20種自我照顧方法，拯救當媽的崩潰時刻！

本文來源：萌芽研究所BUD

作者：萌芽，世界心理學大師約翰•戈特曼的首位中國實習治療師，香港註冊社工，長期研究親子溝通和親密關係，創辦學齡前家庭教育品牌「小芽啟萌」。

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​​昨天文章收到留言，朋友問我是不是對孩子很有耐心，一直都不會發火。

但真不是的，養育二胎會面對的各種雞飛狗跳，我都會遇到，並且現在也還在這個過程中打滾。

舉個例子，我如果單獨帶兩個孩子逛商場，內心很容易驚慌失措。

一是因為Eric愛跑，一放開了心情就忍不住單獨放飛。

之前有好幾次看著他往人行扶梯的下行道裡衝，把我魂都嚇壞了。

如果商場裏有滿場走的小火車，他可以毫不抗拒地跟在小火車後面逛一圈一圈，絲毫不在意我跟Joshua在哪裡了。

另一方面，Joshua雖然是哥哥，實際上心性也沒有多成熟。

看到弟弟的行為，會一馬當先去提醒弟弟，但有時候也會被弟弟的視角迷住，然後兩個人也結伴同遊、不亦樂乎，完全忘記我之前說的事情……

看到兩個孩子一起「逃跑」，我內心的OS就是：「說好的要做朋友一起幫忙啊，怎麼說忘記就忘記了」。

棘手的時候，有好幾次我都很想逃離，覺得自己帶孩子們出去逛街的主意真的是史上最糟糕的想法，太可怕了，每次興致沖沖地去，灰頭喪氣地回。

逛街只是其中之一，我之前在線下講座分享過我育兒中崩潰的事情，還列舉了很多，孩子不想刷牙、不想睡覺的時候、生病了要看醫生要吃藥的時候、在商場裡總想要去玩具區玩的時候，這些都是我跟孩子博弈的時刻。

但是這麼多年來，能夠讓我一直保持比較穩定的狀態，哪怕是崩潰但不至於絕望，還是因為在早年的心理諮詢和社會工作裡，我一直養成習慣的非常重要的自我調節方法。

保護著我在情緒崩潰、焦灼和累癱的時候，不陷入情緒的怪圈：對自己發火，對孩子發火，對所有的事情絕望。

01.留意自己的情緒引爆點

每個人都一定會有自己的情緒引爆點，等情緒達到了這個區間，自己的理智容易消失，取而代之是情緒，比如傷心、累癱、難過、沮喪這些負面的情緒往往會占據上風，這是感覺通道在提醒我們壓力已經承受不住，身體要趕緊休息了。

但要等到真的到了引爆點再來意識到這些情緒，往往就太晚了。

所以我一定會提前花時間去梳理容易讓我引爆情緒的狀況，比如在商場裡往電梯口衝，便是容易讓我心驚肉跳的時刻。

把這些引爆點區間，無論多少都先梳理出來，是可以幫助我們提前意識到問題，盡可能地減少這部分所帶來的衝撞。

做好心理準備這件事情是有神奇力量的，如果一個人能夠意識到自己接下來要面對什麼事情，是能夠抵禦一些風險，跟天突然塌下來所帶來的創傷是不一樣的。

如果我們連自己的感覺都抓不住，就很難去談如何面對了。

意識到這點，我也會把很多工作提前去做。

比如提前跟Eric溝通規則，並且在孩子如果出現危險行為及時做出處理——中止逛商場的活動，直接回家。

這些方法都慢慢讓Eric調整過來，至少現在不會衝電梯了，會牽著我的手等我一起上去。

02.提前掌握救火方法

我們也需要掌握一些情緒調節方法，在自己情緒爆點發生的時候，可以自救。

很多時候，成年人本身的壓力都是積壓的結果，日常積壓了很多壓力，找不到出口，所以很多時候看似是孩子的行為觸碰到了引爆點，但實際上我們本身積累的壓力讓這個情緒容易失控，比如最開始的時候情緒還可以調整，但後來就亂成一團，讓情緒更糟糕。

如果覺得掌握情緒緩解的方法很難，那深呼吸至少要掌握：

「用力的吸氣，感受空氣從鼻子裏跑進去，再用力地呼氣，張開嘴巴大力的傳奇，吸氣——呼氣——吸氣——呼氣」

通過慢慢調整自己的呼吸節奏，讓自己焦灼的心情一步一步得以緩解。

此外，離開現場也是可行的。

給自己5到20分鐘的時間去隔壁房間冷靜一下，梳理自己的情緒。

但是記住前提是也要安頓其他人緩和一下情緒，把雙方都安頓好是前提，跟甩手走人是不同的處理方式。

什麼叫安頓好雙方？

比如跟孩子產生情緒對峙，可以讓孩子坐在舒服的小椅子上休息緩和一下，然後自己也藉著在旁邊深呼吸10次，或者去隔壁房間緩和自己的情緒，等雙方都心平氣和了，再重新溝通話題。

03.孩子沒有防範機制

每次心裡情緒小火山要爆發的時候，我總是會想起孩子們。

認識到這點對我很重要，因為它賦予了我額外的理由去重視自己的感受。

我也有心情很難過的時候，之前試過帶著孩子就在旁邊眼淚止不住落下來，當時孩子停下玩玩具走過來抱著我。

年紀還小的他們不明白我哭泣的理由，但也會跟我一次又一次確認，「媽媽，你哭了嗎？」、「媽媽，你傷心了嗎？」。

在那一刻我明白了一件事情，我內心一直想被人理解的那份傷心和難過，孩子代替我把這些話說出口了。

相比成人來說，孩子沒有防範機制。

我們的感覺並不是孤立地存在著，無論這些感覺是積極還是負面，身邊的孩子全部都照單全收。

我們的一言一行，通過言語和情緒所散發出來的信號，影響著身邊親近的人，而首當其衝的便是孩子。

只有成人會選擇和考慮感受是否需要隱藏起來，人前笑人後哭，但孩子比我們更容易把情緒毫無保留地說出來。

他感到擔憂，一動不動過來陪著；感到憤怒，會咬人會摔盤子；感到沮喪，會萎靡不振會不想吃飯；感到開心，會手舞足蹈撒嬌抱抱。

他用自己的全部來感知我們的情緒，同時也用自己的全部來表達自己的情緒。

所以最好的情緒調節是什麼？

那就是先把自己照顧好。

無論是掌握救火的方法，還是提前識別情緒引爆點，都是為了讓自己遇到困難的時候能夠自救，這同樣也是心理彈性的一部分。

我們本身的幸福、平靜、成長和快樂，是不可避免地，準確地影響著身邊的孩子。

所以當我們能夠把自己照顧好，便能夠同樣把這份積極、正向的感受傳遞給孩子。

04.有效的自我照顧方法

之前心理學協會的督導發過一個自我照顧清單給我看，可以幫助疲倦中的父母提高自己的覺察力，重新找回精力。

心靈最理想的狀態，從來都不是強行堅強，而是承認脆弱。每個人都需要被照顧，需要被呵護。

我仔細看過這些列表，有些方法還真的是我長期會做的，比如寫日記、聽音樂、喝一杯茶、看看大家給我的暖心留言、深呼吸、睡個覺等等。

所以大家也可以看看清單，把合適自己的方法記錄下來，讓它成為你生活的一部分。

• 寫日記。

意識流形式的風格寫作就可以，注意留意下自己寫的時候記錄下來的感受是什麼

• 聽音樂。

自己很喜歡的音樂，或者能夠帶給自己有強烈共鳴的音樂，搖滾、長笛、舒緩、鼓樂、朗朗上口的流行歌曲都可以。

• 寫卡片。

可以給自己或者其他人寫一張卡片，把自己想說的話寫在卡片上面。

• 喝飲料。

給自己泡一杯喜歡的飲料，比如甘菊茶、巧克力、果汁等。

• 會友出行。

至少安排一個不受瑣事打擾的時間，跟親密的朋友或家人出去喝杯咖啡或逛街走走，散步也可以。

• 曼陀羅塗色。

塗色可以幫助人聚焦注意力，放鬆情緒，所以不妨跟孩子一起幫圖畫本上色。

• 通過網路表達善意的互動。

在社交媒體上跟人善意的溝通、聊天和互動，這個方式會讓彼此都感覺良好。

• 找一個舒服的角落休息。

比如給自己準備一個沙發墊，或者安靜角，可以跟孩子一起休息、玩遊戲、躲藏和互動，也可以讓自己放空發呆。

• 寫下3件感到壓力的事情。

用筆記本或者空白紙寫下感到壓力或者困擾的事情，在每件事情的後面記得記上一個箭頭的符號「—>________」，留下這個空白區間，有助於心理上幫助你減輕疼痛。

• 跟孩子一對一的約會。

比如一起去逛街、看展、散步等。

• 打電話給親密的人訴苦。

可以告訴對方「我現在很難過，我可以跟你聊聊嗎？」，不要害怕求助。親密關係的本質是雙方都感覺到被需要，所以表達自己的脆弱，也是對對方的信任。

• 出去散步。

比如空氣清新、視野開闊的地方。

• 準備一個感恩日記本。

記錄下你所感激的事情，比如暖心的談話、很棒的朋友、舒適的家等。

• 參與公益服務。

社區公益服務可以幫助提高人的歸屬感、自尊和價值，所以不妨給自己定下做志願者的機會，也讓自己時刻感受到被需要的感激。

• 閉上眼睛，深呼吸。

可以嘗試做冥想，比如告訴自己「所有的聲音回到呼吸，所有的想法都回到呼吸，所有的干擾都回到呼吸。」

• 做一件一直很想做但遲遲沒做的事情。

比如說好了要整理房間一直拖著，或者抽屜太亂疏於整理，去完成它，做完這件事情心情也會好很多。

• 睡覺。

無論是打個盹還是大睡一場，讓自己放鬆地做一場白日夢，記住睡前要讓自己放鬆，不要帶著惡夢入睡。

• 哭泣。

哭泣也是可以讓自己心情好起來的，可以找一個安心的角落，讓自己憂鬱一會兒。

• 做指甲、化妝、美髮。

給自己的造型重新設計，讓自己美起來。

• 刪掉日程表的一件事情。

拿出時間表，從密密麻麻的活動中刪掉一個。

很多時候，這些方法都出現在生活裏，但我們可能並沒有系統意識到這些都是很有效的策略，當它們成為自我調節的工具時，對我們的幫助會更持久、更有效。

記住，在照顧別人之前，得先豐盈自己。

之前看《愛麗絲夢遊仙境》，孩子們一直問我一個問題，紅桃皇后說的那句話是什麼意思呢？

「在我們這個地方，你必須不停地奔跑，才能留在原地。」

我一直找不到很好的角度，去跟孩子們解釋這個意思。但今天寫著寫著文章，我想明白了。

生活中有太多的艱難，讓人歷經考驗，幾番沉浮。

我們用力地照顧好自己、不放棄對自己的自救，是因為生活雖然有酸有苦，但是我們不捨棄努力的過程，一定會被記住。