本文來源：果殼
微信id：Guokr42
作者：代天醫
除了癱倒不動，其他任何姿勢都需要一個人體區域來穩住身體。
它不穩，人就會像一顆打蔫的菜，立不穩也發不出力，可能還會腰酸背痛，體型變難看。
這個區域就是，核心。
你以為要講痛苦的平板支撐了嗎？
不不不，先來試一下這個動作，看看你蹲到最低的時候是什麼樣子。
▲雙手放在腰部，單腳著地，盡量蹲到最低丨作者供圖
正確姿勢只有一種，就是雙肩連線及褲腰邊緣平行地面，並且膝與足朝向一致。
▲單腿蹲的正確姿勢丨作者供圖
如果核心不穩定，可能扭成下圖的各種姿勢：
▲各式各樣的不穩定：圖1-5分別是右髖過低、過高、軀幹轉向左、轉向右及膝內扣，圖6-8分別是過度挺腰、彎腰及軀幹前傾，也可能集多種錯誤於一身丨作者供圖
不穩定，又能怎樣？
可能有人覺得這動作太難了，跟平時的生活沒有關係。
錯！它和走路、跑步、上下臺階的動作很類似，做不好它，日常活動中的姿勢一定也有問題。
而且，它能揭露久站及久坐的錯誤姿勢。
待著不動，也會腰酸——靜態姿勢維持不住
即使長時間站著或坐著不動，也需要核心區域支撐住身體。
核心不穩定會使人明知正確姿勢，卻擺不出或者堅持不住，導致站坐久了腰酸背痛。
如果你在測試中的姿勢像圖6或圖7，站坐時很可能也會有下圖的錯誤。
▲左圖正確，中圖過度挺腰（骨盆前傾），右圖彎腰（骨盆後傾）丨作者供圖
走路扭屁股，難看也傷腿——運動時不穩定
走路時單腳著地的動作與測試類似，如果剛才蹲得像圖1-4或圖8，走路就可能兩側髖一高一低，或者轉得過多，遠看就是走路扭得厲害。
長期扭著走，會讓腿型變得難看，也損傷骨骼肌肉。
如果用這種姿勢跑跳，損害更大。
▲圖1正確，圖2-4依次為左髖過低、過高及旋轉過多丨作者供圖
想發力的時候，使不上勁——力量傳不上去
有些動作需要用上全身力氣，比如把箱子舉上行李架，或者，用力打一巴掌。
▲臀腿發力，經過核心傳導至胳膊和手，充分用力打丨作者供圖
上圖動作發力最多的部位是臀腿，實際打到東西的卻是手，力量要經過身體中段傳導上來。
如果核心區域（一般指肩以下，大腿根以上）不夠穩定，力就會在傳遞過程中損失一部分，最後打出的力量減小很多。
羽毛球、打拳、投擲這些運動都需要核心穩定，才能用上更多力。
簡單動作，讓核心更穩定
核心這麼重要，但絕大多數人都不夠穩定，簡單練習可以讓生活變得輕鬆。
如果之前非常松懈，學會控制核心還能收緊腹部，讓腰變細一點。
但還在做仰臥起坐，或者把平板支撐做成下圖的人，還是趕緊停下來吧，我們換一種更簡單的姿勢。
▲全身都錯的平板支撐：過度抬頭、前臂抬起、肩胛骨支起、過度挺腰、腳底未垂直地面，這樣練不到核心，反而毀腰和肩丨作者供圖
用肚子升降手機，調整呼吸
仰臥曲膝，腳踩墊子，把手機放在肚子上。
深吸氣，用肚子把手機頂起來。
然後像吹蠟燭一樣，噘嘴用力快速呼氣，盡量把氣吐光。
反復幾次，感受手機的起伏。
下面的練習僅針對健康人，患相關疾病者請遵從醫生的建議。
所有練習動作，在面對面專業指導下最安全有效，動作中出現疼痛、麻木、彈響請停止。
▲吸氣時肚子頂起手機，呼氣下落丨作者供圖
像死蟲子一樣仰躺，用手推膝
然後，抬起手腳，讓手臂、大腿及腳底垂直地面，小腿平行地面，雙膝、雙足間距均與髖同寬。
最需要注意的是，腰要時刻壓緊墊子，不留空隙（讓別人觀察，或者在腰下墊條毛巾，能拉出來就是沒壓實）。
▲左圖腰壓緊墊子，右圖弓起，可見腰下間隙丨作者供圖
如果保持死蟲子姿勢很輕鬆，可以用雙手分別扶住兩膝，一邊呼氣，一邊用力推膝。
把氣完全吐光後，吸氣放鬆。呼吸10次是1組，共做3組。
▲呼氣時用力推膝，腰壓緊墊子丨作者供圖
多數人做這個動作已經抖得像篩糠，不需要再加入別的練習。
進階版，單側手腳下放
感覺上面動作太輕鬆的話，可以進階到更難的版本。
在呼氣時保持其他部位不動，放下一側的手或腳，在碰觸地面之前抬起。
每側做10次，共4組。
▲呼氣時下放單側手臂丨作者供圖
▲呼氣時下放單側腿丨作者供圖
依然能標準完成動作，就再增加難度，嘗試同時放下對側的手腳。
▲呼氣同時下放手臂和對側的腿丨作者供圖
嘗試新動作時，如果腰抬離墊子，說明動作過難，需要退回上一階段；每組做到最後幾個的時候腰抬起，是因為太過疲勞，不要再堅持做下一個，立即停下休息。
▲如果腰弓起，與墊子之間出現空隙，應停止丨作者供圖
加強核心穩定的動作種類很多，每個人都有最適合自己的練習。
但在上面動作沒有完全做好時，沒有必要冒風險去嘗試更難的姿勢，看起來非常高級的動作不會讓你進步更快，反而可能造成損傷。
