本文來源：理想島
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每個想要好身材的女孩，都想要練出一個完美的屁股。
挺翹渾圓的屁股配上細腰，別提多性感了。
一個圓潤緊致的屁股，因為臀峰的上移，還會讓腿看起來更長。
關於到底什麼樣的臀部才好看，其實每個人眼里都有不同的定義，比如亞洲人偏愛小和中等體積的臀部，而非裔美國人則鐘愛豐滿圓潤的大臀部。
雖然各樣文化、人種不同，但在醫美領域的確有一套廣大群眾較為認可的判斷標準。
在相關研究人員的統計分析中，1923~1987年美國小姐獲得者的臀腰比波動在0.69~0.72之間，所以目前公認的最適臀腰比接近0.7。
從視覺上，一顆好看的屁股應該飽滿圓潤，曲線柔和流暢，不能過於消瘦，肌肉要緊實富有彈性。
女性美臀的要點：
1、足夠的臀部整體肌肉量，臀中部外側曲線流暢飽滿，沒有凹陷。
2、臀大肌上部肌肉量，臀線處於骶骨水平。
3、臀大肌和膕繩肌切紋深度
4、一定的脂肪量
生活中，有哪些行為讓你的臀部越來越醜？
經常久坐；靠背坐（應該讓大腿後側離開座椅）；分腿坐；走得慢；步幅小；走路屈膝幅度大；逃避樓梯；分腿站立；骨盆前傾站立；駝背圓肩；常低頭；腹部愛放鬆；不喜歡運動。
以上這些生活習慣，都是完美臀型的殺手，拿經常久坐來說，不僅會讓臀部肌肉鬆弛變大，變成渾散的肥肉，還會因為長時間對屁股的壓力形成黑色素。
除了避開這些生活陋習外，一個好看的屁股更離不開鍛煉。
為大家介紹幾個可以強化臀部肌肉的訓練動作，在家就能完成。
臀橋
臀橋絕對是練臀最好的動作，可以塑造臀型的時候避免粗腿，加強骨盆穩定性，避免骨盆歪斜。
要點：1、感受臀部發力，手臂和上背不要用力；2、收緊腹部，避免腰痛3、下巴盡量收緊，保證椎體豎直。
深蹲
深蹲也算是練臀的黃金動作了，可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時還可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
一般來說，徒手深蹲就能到很好的鍛煉效果，所以宅在家期間堅持徒手深蹲也是不錯的選擇。
蚌氏開合
蚌氏開合可以幫我們很好的刺激臀中肌和臀小肌，想要圓潤飽滿的臀部這兩塊肌肉的斷了不能少。
而且蚌氏開合還能幫我們增強膝蓋、骨盆的穩定性。
關於女性臀部訓練的幾個誤解
1、局部減少臀部與大腿後肌群的脂肪
臀部與大腿後肌群的切紋，即臀部與大腿後肌群的分界線(也叫微笑線）。
很多人都追求這個區域的平滑，所以想通過特定的運動達到局部減脂。
眾所周知不存在局部減脂，也並不能通過常規手段實現。
例如很多運動員都在登山機上折騰好幾個小時，覺得可以局部塑造臀部，但其實這跟橢圓機、自行車等高次數小重量的抗阻訓練無異。
2、訓練前沒做臀部激活
做臀部訓練前沒有很好的激活臀部肌肉，拿弓箭蹲來說，這個動作的確可以讓屁股練翹，但是事先的臀部激活可以減少對你的傷害，也能幫助你更好的建立大腦與目標肌肉的鏈接，更好的感覺到臀部的發力和充血。
3、只做深蹲就能翹臀
有一句話「無深蹲無翹臀」導致很多女生認為只要練深蹲就能收獲翹臀，但這並不是事實。
深蹲的確是個很好的動作，不僅能鍛煉到臀部還能鍛煉到身體很多肌肉，可只做深蹲並不能達到很好的翹臀效果，深蹲本身練到更多的肌肉是股四頭肌，所以只做深蹲訓練可能會導致你的大腿肌肉更發達。
針對不同女生的訓練方法
鐘愛健美體形的女生
如果想達到健美體形的美臀以下三點很重要：
低體脂
臀部肌肉發達
膕繩肌(大腿後群肌肉）肌肉量大
低體脂：
這一點顯而易見，而且在強調也不為多。
如果你的體脂不夠低，你的臀部形態在健美審美中就不夠好看。
通過周期性的力量訓練和有氧訓練，搭配控制飲食，就能順利達到減脂效果，這里要注意，這三點要合理配合，否則難以達到你理想的體脂水平。
增大臀大肌肌肉量：
臀大肌的打造歸功於臀大肌收縮的力量訓練，沒有一個單獨的動作能給你帶來完美臀部，為了更快速的增加臀大肌肌肉量，更好的做法是復合型訓練，比方說：深蹲、箭步走、杠鈴臀橋、硬拉，對於每組的次數，大重量保持在3-8次，中等重量保持在8-12次，小重量保持在12-20次。
對於一些小阻力訓練，可以盡可能的增加次數，比如自重訓練。
增長大腿後側肌群的肌肉量：
為了更好看的臀型，需要從訓練到多樣化中收益，可以在訓練中做些股二的孤立訓練，例如俯臥挺身。
普通力量訓練的女生：
大眾的審美和健美女性的臀部還是有所區別，為了避免粗腿的情況建議普通力量訓練的女生更多的專注於臀部訓練，這樣才能給你的臀部帶來「3D」效果——臀部在大腿上突兀地隆起。
不過相同的是，即使沒有健美需求，好看的臀部仍然需要進行科學的力量訓練和有氧訓練，並堅持健康合理的飲食才能達到。
日復一日的堅持和重復必然會感到孤獨和枯燥，但是也正是在這孤獨和枯燥中，改變在一點點的發生。
